Paleo-Ernährung.

Zu einem gesunden und fitten Körper gehört auch eine gesunde Ernährung. Wer sich hierbei mit CrossFit beschäftigt bzw. schon eine Weile in diese Sportart involviert ist, der hat garantiert schon einmal etwas von „Paleo“ gehört. In bestimmten Leistungsregionen des CrossFit ist dieser Trend zur bewussten Ernährung bereits sehr etabliert, allerdings probieren sich auch immer wieder „Normalos“ daran.

Doch was hat es eigentlich mit dieser Form der Nahrungsaufnahme auf sich? Was bringt dieser Trend und was muss man dabei beachten?

Der Begriff „Paleo“ leitet sich aus dem Namen des erdgeschichtlichen Zeitalters „Paläolithikum“ ab, der auf gut Deutsch so etwas wie Steinzeit bedeutet. Hierbei handelt es sich um das Zeitalter, in dem die Menschen noch als Nomaden lebten und sich dementsprechend von dem ernährten, was ihnen die Natur gegeben hat. Wichtig zu wissen ist hierbei, dass jegliche Erzeugnisse, die durch eigenen Anbau entstanden sind, nicht in diese Art der Ernährung fallen, da sowohl Ackerbau als auch Viehzucht erst in Zeiten der neolithischen Revolution „erfunden“ wurden und die Menschen dadurch sesshaft werden konnten (an der Stelle ein Dankeschön an meine Geschichtslehrerin der 7. Klasse, wegen der ich hier klugscheißen kann). Das hat zur Konsequenz, dass Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot sowie andere Getreideerzeugnisse und Milchprodukte nicht zur Paleo-Ernährung zählen.

Bleibt allerdings noch die Frage, was ich dann überhaupt essen darf. Im Prinzip ist es ganz leicht. Hat es mal gelebt oder wächst in der Natur, ist es erlaubt - Hülsenfrüchte ausgenommen. Eine Beispielhafte Mahlzeit könnte beispielsweise ein Stück Rindfleisch mit Tomaten, Brokkoli und ein paar Nüssen sein. Als Nachtisch gibt es dann einen Apfel. Wer sich ein wenig mit Ernährung und Makronährstoffen auskennt (siehe meine vorherigen Blogs), wird gewisse Parallelen zur Low Carb-Ernährung erkennen können. Diese ist allerdings nicht bewusst angestrebt, denn wer am Tag lieber 3 Kilogramm Äpfel essen möchte, kann das auch tun. Wie sicherlich jeder weiß, enthalten Äpfel Fruchtzucker, der nicht anderes ist als einfache Kohlenhydrate. Das ist trotzdem (eine ziemlich bescheuerte) Form von Paleo.

Doch was bringt das alles?

Ich möchte ausdrücklich darauf hinweisen, dass ich keine wissenschaftlichen Studien finden konnte, die die nachfolgenden Punkte belegen, allerdings zeigt meine Recherche u.a. folgende Benefits auf, die ich der Vollständigkeit halber auflisten will:

•   Gewichtsverlust

•   Weniger Verdauungsschwierigkeiten

•   Besserer Schlaf

•   Niedrigerer Blutdruck

•   Bessere Konzentration sowie Stimmung

•   Weniger Symptome für Depressionen

Warum ernähren sich Menschen auf diese Art?

Anhänger dieser Ernährungsform weisen darauf hin, dass sich der Mensch im Laufe seiner Evolution so entwickelt hat, dasser für diese Art der Ernährung perfekt ausgelegt ist. Die moderne westliche Ernährung hingegen existiert evolutionär gesehen noch nicht wirklich lange, überschneidet sich aber mit dem Auftreten von Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Übergewicht und Depressionen, weshalb durchaus gewisse Korrelationen bzw. Kausalitäten zwischen dieser westlichen Ernährungsweise und dem Auftreten angesprochener Krankheiten bestehen und nachgewiesen werden können.

Was ist meine persönliche Meinung dazu?

Mal ganz davon abgesehen, dass ich wohl niemals auf bestimmte Lebensmittel verzichten könnte (Stammleser wissen, um welche es geht), halte ich es für sehr sinnvoll, dass sich Menschen wieder zunehmend mit gesunder und bewusster Ernährung beschäftigen. Ob man sich dabei anhand des Paleo-Prinzips ernährt, oder einen Speiseplan hat, der auch „neolithische“ Erzeugnisse erlaubt, ist für mich zweitrangig. Dass man im Zweifelsfall aber lieber mal zum Brokkoli statt zur Pizza greifen sollte, erklärt sich allerdings von selbst. Für mich steht aber definitiv fest, dass an gesunder und ausgewogener Ernährung kein Weg vorbeiführt, wenn man einen schlanken und fitten Körper haben möchte.

 

Euer Max

Proteine, unser Freund und Helfer.

Nachdem ich euch in einem der vorherigen Blogs einen kurzen Überblick über die allgemeine Stoffwechsel-Gesamtsituation gegeben habe, möchte ich nun genauer auf die Makros eingehen. Makros, oder Makronährstoffe genannt, sind die Hauptbestandteile unserer Ernährung. Dabei werden sie in drei Gruppen unterteilt: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Im Laufe der kommenden Beiträge werde ich fokussiert auf die einzelnen Makros eingehen, und heute möchte ich mit dem, meiner Meinung nach wichtigsten Nährstoff - Protein - starten.

Der ein oder andere von euch wird sicherlich schon gehört haben, dass man, wenn man Muskeln aufbauen will, Eiweiß ( = Proteine) zu sich nehmen muss. Das ist korrekt, allerdings hilft Eiweiß auch bei der Gewichtsreduktion. Wie das funktioniert erkläre ich euch im Folgenden.

Grundsätzliches: Unser menschlicher Körper besteht zu ca. 20% aus Proteinen. Die Organe, die Haut, die Muskeln - alles besteht aus Proteinen. Wer in Bio aufgepasst hat, weiß: Jede noch so kleine Zelle hat eine äußere Hülle, die aus Proteinen besteht. Wie ihr also sicher schon erahnt, ist dieser Nährstoff verdammt wichtig für den Körper - weitaus wichtiger sogar, als der „Alle Fälle sind frei erfunden“-Hinweis für einige der Reality TV-Gucker auf dieser Welt. Und weil dem so ist, rät die Wissenschaft einstimmig, eine bestimmte Verzehrmenge an Protein pro Tag nicht zu UNTERschreiten. Wie hoch diese Menge genau ist, hängt von der Zielsetzung des Sportlers ab. Möchte ich abnehmen und gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich erhalten, rät die Wissenschaft ca. 2g Protein pro kg Körpergewicht (geschlechtsübergreifend) zu sich zu nehmen. Bei einem 98kg schweren Rookie-Blogger sind das ca. 196g Protein pro Tag. Ein Gramm Protein hat zudem ca. 4 kcal, was bedeutet, dass ich in diesem Falle 784kcal meines Tagesbedarfs in Form von Proteinen decken muss, um keine Muskelmasse zu verlieren, während ich diäte.

Möchte ich hingegen Muskeln aufbauen, so empfiehlt die Wissenschaft ca. 2,5g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Bin ich sportlich aktiv, wandert das Eiweiß zu ansehnlichen Teilen direkt in die Muskeln - um diese zu reparieren und zu stärken. Darüber hinaus haben Proteine den praktischen Nebeneffekt, dass sie über einen sehr langen Zeitraum sättigen und man keiner Heißhungerattacke ausgesetzt ist.

Damit der Körper auch Qualität geliefert bekommt, ist die Hochwertigkeit des Proteins essentiell. Natürlich kann ich meinen Eiweißbedarf auch mit Pizza decken. Allerdings macht das fett, weil ich viel zu viele Kalorien aufnehme, andererseits handelt es sich hierbei zum Großteil um Gluten, ein Weizeneiweiß, das vor allem dazu verwendet wird, Industrieteige „zusammenzukleben“. Möchte ich meinem Körper etwas Gutes tun, kann ich ihn zum Beispiel mit reichhaltigen Eiweißquellen versorgen. Zu diesen Zählen unter anderem Eier (Überraschung!), Fisch, Rindfleisch und Geflügel, Milchprodukte, sowie Soja und Hülsenfrüchte. Dabei setzt die Wissenschaft eine Benchmark, in dem sie sagt, dass die sogenannte „biologische Wertigkeit“ Aufschluss darüber gibt, wie gut der Körper das aufgenommene Protein verwerten kann. Eier haben hier die Wertigkeit von 100 zugewiesen bekommen, werden also als optimal und vollständig verwertbar angenommen. Die anderen genannten Lebensmittel siedeln sich nur minimal darunter an. Ein krasses Beispiel für eine niedrige Wertigkeit ist das Nougat (War eh klar!). Mit einer Wertigkeit von ca. 51 kann der Körper vergleichsweise wenig mit diesen Nährstoffen anfangen.

In der Praxis müsst ihr euch darüber aber nur wenige Gedanken machen! Solange ihr die oben aufgeführten Eiweißquellen mit anderen Lebensmitteln kombiniert, könnt ihr sicher sein, dass euer Körper rund läuft. Und im Zweifelsfalle liefert euch ein Proteinshake auch zwischen 20-30g Eiweiß pro Portion.

Wenn ihr dazu noch Fragen habt, könnt ihr euch gerne an die Coaches wenden, oder sie in die Kommentare unter dem Blog schreiben. Ich versuche dann, diese Fragen so gut wie möglich zu beantworten.

 

Euer Max

New year, new me - add-on

I wanted to add to the discussion. I’ll try to keep it as short as possible (but it won’t be!) The Holy Grail is "body comping"; which is losing weight and building strength at the same time. This IS doable, but unfortunately most effective for novice / untrained individuals (folks new to CrossFit or those that have recently completed the CrossFit Wiesbaden Basics Course).

Basically, when you first start training, your body responds so well to the stimulus, that you are able to deficit calories and build muscle simultaneously (rapid changes in the way someone's body looks). Generally, you have three options:

1. Deficit ("cut"): eat fewer calories than you burn, and you will lose weight. It simple as that. It is difficult for trained individuals to build muscle while in a deficit. In-fact, you have to be extra careful with your protein intake to ensure your body doesn't use muscle for energy while cutting! While in a deficit, you will lose weight, but it may not be from where you want to lose it! It will likely be a mix of fat and muscle that are knocking the pounds (kilos) off the scale. Generally, having about a gram of protein for every pound you weigh during a cut will help maintain your muscle mass.

2. Maintain: eat roughly the same amount of calories you burn, and you'll neither lose or gain weight.

3. Surplus ("bulk"): eat more calories than you burn, and you'll gain weight. Ideal for fueling the muscle building process, but not so great if you're trying to maintain a six-pack (or get the six-pack in the first place)!

You need to determine your Total Daily Energy Expenditure (TDEE, sometimes shortened to TDE). Your TDEE is comprised of your Basal Metabolic Rate (BMR) and the additional energy burned through activity (e.g., badass workouts at CrossFit Wiesbaden). Your BMR can be calculated through the million online calculators and for the Military folks you can go to the Army Wellness Center on base (shout out to Lisa Cox!), and additional energy can be calculated through heart rate sensors, fitbits, estimating, calculators, etc. So let's say your BMR is 1700. Let's also say that you burned 300 calories that day exercising / training. Then your TDEE is 2000. Simple as that. When we say deficit / maintain / surplus, we are referring to your TDEE. BMR is only one part of the equation. As an example, if your TDEE is 2000 for the day, and you eat 1700 calories, then you’re in a deficit for that day. If you eat 2000, then you maintained. If you eat 2300, then you surplussed. Now, what happens to most people is that they overeat on a regular basis. This in-turn makes them gain weight (despite the exercise, their TDEE is lower than their calorie intake). As you gain more weight, your BMR goes up (direct relationship between your weight and BMR). Eventually what happens is that your body hits a sweet spot (homeostasis) where your calorie intake and TDEE are around the same and you start to hover around this weight. You are now "maintaining" even though you're overweight.

This accounts for majority of the population. Overweight, but neither losing or gaining additional weight. Know that at CrossFit Wiesbaden, we can help you navigate nutrition, gain muscle, lose fat, get healthier, or just meet new people – we have the facility, knowledge, and experience to help you along the way!

Alex Holzapfel