Routine verloren? Wie kommt man wieder zurück ins Training? Lost routine? How do you get back into training?

(english version below)

Hast du manchmal das Gefühl, dass du im Training hinterher hängst? Vielleicht hast du ein paar Trainingstage oder vielleicht sogar eine ganze Woche oder noch länger ausgesetzt?

Wie auch immer, falls du dir nicht mehr sicher bist, wo du wieder mit dem Training starten sollst und der Gedanke dich auffrisst, dass du ja schon alle “Gainz” verloren hast und du deshalb erst recht nicht ins Training kommen möchtest, hier gibt es ein paar wichtige Tipps:

Der einfachste Weg beim Wiedereinstieg ins Training ist es, sich auf die richtigen Dinge zu konzentrieren.

Starten wir allerdings erstmal damit, worauf du dich nicht konzentrieren solltest:

❌ Wie viel Kilogramm habe ich das letzte Mal bewegt bei dieser Übung? Es heißt ja, wenn ich nicht mehr Gewicht drauf packe, werde ich nicht stärker.

❌ Wo war ich in dem Trainingszyklus stehen geblieben und wie kann ich da heute darauf aufbauen? Es heißt ja, wenn ich nicht mehr Wiederholungen mache, kann ich kein Muskelwachstum erzeugen.

❌ Habe ich auch wirklich alles gegeben? Es heißt ja, falls ich zu viel Energie im Tank lasse, dann habe ich nur meine Zeit verschwendet.

Falls du mit dieser Denkweise an dein Training herangehst und direkt dort einsteigst, wo du aufgehört hast, dann wirst du nur enttäuscht sein und wahrscheinlich auf viele Hindernisse stoßen. Vor allem, wenn du davor wochen- oder monatelang konstant trainiert hast.

Der Versuch, genau dort weiterzumachen, wo wo du aufgehört hast, führt zu Folgendem:

❌ Du wirst dich entmutigt fühlen, weil du nicht mehr mit den gleichen Gewichten trainieren kannst.

❌ Du wirst dich erschöpft und überlastet fühlen, weil du zu viel in den ersten Tagen machst.

❌ Du wirst dich möglicherweise zu hart pushen und dein Körper wird es direkt merken oder im schlimmsten Fall, du verletzt dich im Training.

❌ Du hast so großen Muskelkater, dass du Schwierigkeiten hast, am 2. oder 3. Tag noch ins Training zu kommen und dir eine zusätzliche Erholungspause nehmen musst. 

Schritt für Schritt 

Unser Ziel ist es, Erfolge im Training zu erzielen. Dazu müssen wir die drei wichtigsten Prinzipien für jede Anlaufphase des Trainings aufeinander abstimmen.

Gut aufwärmen – Mach das zum wichtigsten Teil deiner Klasse. Dies wird dir helfen, den Alltag abzuschütteln und dich mental auf deine Trainingseinheit vorzubereiten. Denk daran, dass wir diese Zeit nutzen, um das Herz-Kreislauf-System hochzufahren, an der Mobilität und Stabilität zu arbeiten, um letztendlich die Trainingseinheiten effektiver zu gestalten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Qualität ist der Schlüssel – Dein einziges Ziel sollte es sein, dich zielgerichtet und mit guter Qualität in den Übungen zu bewegen. Technik und Form sollten im Vordergrund stehen. Keine halben oder schlechten Wiederholungen und nichts, das so schwer ist, dass man es nicht mehr sauber bewegen kann.

Fokus aufs Gewichtheben und Krafttraining – Ich beobachte es oft, dass Mitglieder, die sich eine Auszeit nehmen und sich dadurch psychisch im “Rückstand” befinden, sich oftmals für Cardio-Training entscheiden sprich unsere Functional Fitness/Burn Klassen, um wieder “leicht” einzusteigen. Allerdings sollte immer das Heben von Gewichten im Vordergrund stehen. Man muss das Nervensystem und das Muskelgewebe dazu bringen, wieder aufzuwachen und “lebendig” zu werden. Natürlich immer unter der Voraussetzung, auf eine saubere Technik zu achten. Allerdings sollte man sich darauf konzentrieren, dass sich das Gewicht einigermaßen schwer anfühlt in den ersten Tagen und Wochen. Am besten orientiert man sich am RPE 7/10. Damit ist man zum einen sicher unterwegs und zum anderen stimuliert es die Muskeln und das zentrale Nervensystem. 

Falls du diesen Schritten folgst, wirst du wahrscheinlich recht schnell wieder auf dem alten Niveau zurück sein. Nach einigen Tagen oder Wochen (hängt natürlich von der Länge der Pause ab), in denen du dein Warm-up, die Qualität der Übungen und das Heben von schweren Gewichten priorisiert hast, wirst du dich auch wieder wie früher fühlen.

Deine Gesundheit ist ein Marathon

Die langfristige Konsistenz wird nicht über Tage, Wochen oder Monate gemessen. Sie wird über Jahre gemessen. Ein gutes Trainingsprogramm, wie wir es bei CrossFit Wiesbaden haben, ist so konzipiert, dass du jederzeit ein- und aussteigen kannst. Wenn du die Schritte oben befolgst, wirst du schnell Fortschritte machen und eine solide Gesundheit und Fitness aufbauen.

Versuche dich nicht von den alltäglichen Hindernissen, die absolut natürlich sind, überwältigen zu lassen. Höre auf die Ratschläge oben und du wirst langfristig glücklicher mit deinem Training sein.

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Lost routine? How do you get back into training?

Do you sometimes feel like you're behind in training? Maybe you missed a few days of training or maybe even a whole week or even longer?

Anyway, if you're no longer sure where to start training again and are consumed by the thought that you've already lost all your “gainz” and therefore don't want to start training, here's what you can do:

The easiest way to get back into training is to focus on the right things.
But let's start with what you shouldn't focus on:

❌ How many kilograms did I move last time doing this exercise? They say that if I don't put more weight on it, I won't get stronger.

❌ Where was I in the training cycle and how can I build on it today? It is said that if I don't do more repetitions, I won't be able to gain more muscles.

❌Did I push myself to 10/10 effort? It is said that if I leave too much energy in the tank, then I have just wasted my time.

If you approach your training with this mindset and jump right back in where you left off, you will only be disappointed and likely encounter many obstacles. Especially if you've been training consistently for weeks or months beforehand.

Trying to pick up right where you left off results in:

❌ You will feel discouraged because you can no longer train with the same weights.

❌ You will feel exhausted and overloaded because you do too much in the first few days.

❌ You may push yourself too hard and your body will notice straight away, or worst case scenario, you may injure yourself during training.

❌ You have so much muscle soreness that you have difficulty getting into training on the 2nd or 3rd day and have to take an extra break to recover.

Step by step

Our goal is to achieve success in training. To do this, we need to coordinate the three most important principles for each start-up phase of training.

Warm up well – Make this the most important part of your class. This will help you shake off everyday life and mentally prepare for your training session. Remember, we use this time to ramp up the cardiovascular system, work on mobility and stability to ultimately make training sessions more effective and minimize the risk of injury.

Quality is key - your only goal should be to move with purpose and quality in the exercises. Good form and technique should be in the foreground. No half reps or bad reps, and nothing that's so heavy that you can't move it cleanly.

Focus on weight lifting and strength training - I often see that members who take time off and find themselves mentally “behind” often opt for cardio training, i.e. our Functional Fitness/Burn classes, to get back into it “easy”. However, lifting weights should always be the priority. You have to get the nervous system and muscle tissue to wake up and become “alive” again. Of course, always under the condition that you pay attention to clean technique. However, you should focus on making sure the weight feels reasonably heavy in the first few days and weeks. It is best to use RPE 7/10 as a guide. On the one hand, this keeps you safe while you work out and, on the other hand, it stimulates the muscles and the central nervous system.

If you follow these steps, you'll probably be back to your old level fairly quickly. After a few days or weeks (depending on the length of the break of course) of prioritizing your warm-up, the quality of the exercises and lifting heavy weights, you will feel like you used to.

Your health is a marathon

Long-term consistency is not measured over days, weeks, or months. It is measured over years. A good training program, like the one we have at CrossFit Wiesbaden, is designed so that you can get in and out at any time. If you follow the steps above, you will progress quickly and build solid health and fitness.

Try not to let everyday obstacles, which are completely natural, overwhelm you. Listen to the advice above and you will be happier with your training in the long run.