9 Tipps für einen besseren Schlaf
(english version below)
Ganz ehrlich, ich schlafe nicht immer besonders gut. Das Einschlafen fällt mir nicht schwer, aber wenn ich mitten in der Nacht aufwache, habe ich Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen.
Wenn ich selbst nicht gut schlafe, wieso schreibe ich dann einen Blogpost und möchte euch Ratschläge für einen besseren Schlaf geben? Nun, dieser Blogbeitrag ist genauso für euch wie für mich.
Unsere Aufgabe bei CrossFit Wiesbaden ist es, euch zu helfen, so fit zu werden, wie ihr es euch nur vorstellen könnt, und Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil davon.
Ihr braucht keine medizinischen Forschungsarbeiten zu lesen, um zu wissen, wie entscheidend Schlaf für so ziemlich alles ist. Schlafmangel stört die Hormonproduktion, führt dazu, dass ihr euch weniger bewegt, mehr Kalorien (vor allem Zucker) begehrt und es zudem noch schwieriger macht, Muskeln zu erhalten.
Und schaut mal, ich verstehe total, wie man durch den stressigen Alltag hetzt und die Versuchung (oder Notwendigkeit) besteht, beim Schlaf Abstriche zu machen. Aber die gute Nachricht ist, dass ihr die Qualität eures Schlafes verbessern könnt, auch wenn ihr die Quantität nicht sofort verbessern könnt.
Wenn ihr einige große Erfolge beim Schlafen erzielt, werdet ihr auch große Erfolge in Bezug auf: Stimmung, Gedächtnis, Entscheidungsfindung, Lernen, Energie, Reflexe, äußere Erscheinung, Immunsystem und Verringerung des Risikos von Herzinfarkt, Fettleibigkeit, Schlaganfall und Depressionen erzielen. Es lohnt sich also, ein wenig Energie in euren Schlaf zu investieren.
Schlafmythen und Lösungen
Ein verbreiteter Irrtum vieler Menschen über Schlaf besteht darin zu denken, dass man schlechte Nächte in der Woche durch Ausschlafen am Wochenende ausgleichen kann.
Montag bis Freitag nur 5-6 Stunden Schlaf zu bekommen und dann am Samstag und Sonntag bis 10 Uhr morgens zu schlafen, um den verlorenen Schlaf auszugleichen, reicht nicht aus. Nach einer Nacht Schlafentzug bringt erst eine Weile mit ausreichend Schlaf Besserungen. Es dauert mehrere Tage oder Wochen, um den Schlafmangel auszugleichen.
Der bessere Ansatz zur Verbesserung eures Schlafs besteht darin, jede Nacht Kontinuität aufzubauen. Wenn ihr nur 5 Stunden pro Nacht schlaft, ist der erste Schritt herauszufinden, wie ihr diese 5 Stunden auf 5,5 Stunden erhöhen könnt. Was könnt ihr jede Nacht tun, das ihr dann für Wochen oder Monate wiederholen könnt?
Das zweite Missverständnis beim Schlaf besteht darin, dass Quantität und Qualität nicht dasselbe sind. Sechs Stunden hochwertiger Schlaf sind tatsächlich viel besser als acht Stunden “schlechter” Schlaf. Der Fehler, den viele machen, besteht darin, sich auf die Anzahl der Stunden im Bett zu konzentrieren, wenn sie sich wirklich darauf konzentrieren sollten, die Qualität der Schlafstunden zu verbessern.
Schlaf-Tipps
Ich möchte euch hier nicht für euren schlechten Schlaf verurteilen (immerhin bin ich auch schuldig), also anstatt euch zu sagen, was ihr TUN müsst und was ihr falsch macht, werde ich euch einfach einige Tipps geben, die die Qualität eures Schlafs verbessern können - egal wie er gerade aussieht:
1. Sonnenlicht
Bekommt etwas Sonnenlicht auf eure Haut, indem ihr morgens nach draußen geht (am besten 30-60 Minuten nach dem Aufwachen. Aber falls das ist nicht immer möglich ist, weil ihr bspw. um 6 oder 7 Uhr trainiert, könnt ihr das auch gerne am späten Nachmittag vor dem Sonnenuntergang tun. Schaut, dass ihr an klaren sonnigen Tagen morgens und nachmittags jeweils 10 Minuten in die Sonne geht, an bewölkten Tagen jeweils 20 Minuten und an sehr bedeckten Tagen jeweils 30-60 Minuten.
2. Kontinuität
Steht jeden Tag zur gleichen Zeit auf und geht schlafen, wenn ihr zum ersten Mal müde werdet. Versucht nicht, euch durch ein abendliches Müdigkeitsgefühl zu kämpfen. Wenn ihr das ignoriert und zu spät schlafen geht, ist das ein Grund, warum Leute wie ich um 3 Uhr morgens aufwachen und nicht wieder einschlafen können. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist ideal. Schlechte Schlafgewohnheiten wie zu spät ins Bett gehen (wenn ihr übermüdet seid) oder zu früh (wenn ihr nicht müde seid) können das Einschlafen erschweren.
3. Zimmertemperatur
Sicherlich habt ihr schon gehört, dass die ideale Zimmertemperatur etwa 17-20 Grad beträgt. Könnt ihr das umsetzen? Wenn ihr in einem Raum schlaft, der zu kühl oder zu warm ist, kann das beeinträchtigen, wie euer Körper einschläft.
4. Beleuchtung
Vermeidet das Anschauen von hellen Lichtern, insbesondere von hellen Deckenleuchten, zwischen 22 Uhr und 4 Uhr morgens. Vielleicht wären einige Lampen mit weichen Farbtönen eine gute Ergänzung für euer Schlafzimmer? Falls ihr nicht auf helle Lichter oder Bildschirme in den Abendstunden verzichten könnt, tragt bspw. eine Blaulichtfilter-Brille.
5. Essgewohnheiten
Achtet darauf, wann ihr eure letzten Mahlzeiten des Tages zu euch nehmt. Der Verdauungsprozess (und der Blutzuckeranstieg) kann eine Rolle dabei spielen, euren Schlaf durcheinander zu bringen. Einige Wissenschaftler behaupten, dass man eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Schlafengehen vermeiden soll, während andere sagen, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit hilft, länger zu schlafen. Ich denke, ihr müsst herausfinden, was für euch funktioniert, indem ihr etwas experimentiert und bspw. eure Routinen trackt.
6. Alkohol
Versucht, keinen Alkohol kurz vor dem Schlafengehen zu trinken. Ein idealer Zeitpunkt wäre 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn ihr Alkohol ganz vermeiden könnt, wird es die Wahrscheinlichkeit eines höherwertigen Schlafs dramatisch verbessern. Aber es gilt auch - lebt euer Leben und wenn ihr Lust auf ein paar Bier und ein Gläschen Wein habt, dann genießt es.
7. Koffein
Vermeidet Koffein innerhalb von 8-10 Stunden vor dem Schlafengehen. Ja, so weit im Voraus zu denken, wann ihr den letzten Kaffee oder Energy Drink trinkt, kann sehr hilfreich sein. Koffein kann es schwierig machen, einzuschlafen. Manche Menschen sind empfindlicher als andere.
8. Abendroutine
Entwickelt eine entspannende Abendroutine, wie zum Beispiel ein Buch zu lesen oder ein Bad zu nehmen. Unser Ziel ist es, einen einfachen Übergang zum Schlaf zu schaffen, indem wir unsere stressigen oder energiegeladenen Aktivitäten spät in der Nacht loswerden. Wenn eure einzige Option zum Training um 18:30 Uhr abends ist, könnt ihr dennoch eine Routine erstellen, die euch hilft. Zum Beispiel helfen hier bestimmte Atemübungen.
9. Technologie
Wenn ihr abends/nachts am Laptop arbeiten müsst oder euer Smartphone benutzt, versucht alles (einschließlich des Fernsehens) mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen abzuschalten. Technologie ist ein Reiz, der unser Gehirn Dopamin freisetzen lässt, also hält es uns auf der Suche nach "mehr, mehr, mehr", anstatt einzuschlafen. Das ständige Scrollen hilft nicht, und ihr seid dafür verantwortlich, es zu stoppen. Also, Handy früh genug weglegen, am besten in einen anderen Raum.
Arbeitet an einem besseren Schlaf in diesem Jahr.
Nachdem ihr das gelesen habt, hoffe ich, dass ihr inspiriert seid, Wege zu finden, eine bessere Beziehung zu eurem Schlaf aufzubauen. Ihr könnt gerne schon in der kommenden Woche anfangen, gewisse Schlafgewohnheiten zu etablieren. Ich möchte, dass ihr in diesem Jahr besser schlaft als je zuvor, damit ihr euch im Gym ordentlich auspowern könnt. :)
Euer Emu
9 tips for better sleep
Let’s be honest
I don't sleep well. I don’t have a hard time falling asleep but I have a hard time going back to sleep if I wake up in the middle of the night.
So, if I don't sleep great, how do I have any right to tell you about getting better sleep? Well, this blog post is as much for you as it is for me.
Our job at CrossFit Wiesbaden is to help you become as fit as you could possibly imagine, and sleep is a huge component of that.
You don’t need medical research papers to tell you how critical sleep is to just about everything. Lack of sleep disrupts hormone production - which leads to moving less, craving more calories (especially sugar), and making it harder to maintain muscle.
And look, I totally get the feeling of being squeezed at every end of life - and the temptation (or necessity) of cutting corners on your sleep. But the good news is that you can improve the quality of your sleep even if you can't improve the quantity right away.
If you get some big wins with your sleep, you're going to get some big wins in your: mood, memory, decision-making, learning, energy, reflexes, physical appearance, immune system, and lower your risk for heart attack, obesity, stroke, and depression. So, it's worth it to invest a little bit of energy into your sleep.
Sleep Myths and Solutions
A common thing that many people get wrong about sleep is thinking that you can make up for bad weeknights of sleeping by catching up on weekends.
Getting 5-6 suboptimal hours of sleep Monday through Friday, and then sleeping in until 10am on Saturday and Sunday in an effort to make up for the lost sleep isn't going to cut it. Getting 10 hours of sleep after a night of sleep deprivation only delivers improvements for about 6 hours. It takes multiple days or weeks to make up for sleep loss.
The better approach to improving your sleep is one of building consistency every night. If you're sleeping 5 hours a night, then the first step is to figure out how to turn 5 hours into 5.5 hours. What can you do each and every night that you can then repeat for periods of weeks or months?
The second misunderstanding with sleep is that quantity and quality are not the same when it comes to sleep. Six hours of high-quality sleep is actually a lot better than 8 hours of fragmented low-quality sleep. The mistake people make is focusing on the number of hours they are in bed when they really should be making every attempt to improve the quality of the hours they are sleeping.
Sleep Tips
I don't want to shame anyone here for their bad sleep (after all, I'm at fault, too), so rather than telling you what you NEED to do and what you're doing wrong - I'm just going to tell you some tips that can improve the quality of your sleep - whatever that may look at the moment:
1. Sun Exposure
Get some sunlight on your skin by going outside sometime in your morning (ideally 30-60min after waking, but that's not possible if you workout at 6am or 7am). Do that again in the late afternoon, prior to sunset. Let’s get into the sun for 10min in the morning & afternoon on bright cloudless days, 20min each on cloudy days, and 30-60min each on very overcast days.
2. Consistency
Wake up at the same time each day and go to sleep when you first start to feel sleepy. Try not to push through a sleepy late evening feeling. Ignoring this and going to sleep too late is one reason people wake at 3am and can’t fall back asleep. A consistent sleep schedule is ideal. Having poor bedtime habits like going to bed too late (when you're overtired) or too early (when you're not tired) could make it harder to sleep soundly.
3. Room Temperature
I'm sure you've heard that your ideal bedroom temp is something like 62-68 degrees (17-20 degrees Celsius). Are you able to pull that off? When you sleep in a room that's too cool or too warm, it can interfere with how your body drifts off.
4. Lighting
Avoid viewing bright lights, especially bright overhead lights, between 10pm and 4am. Maybe some soft-white lamps would be a good addition to your bedroom? You can also wear blue blockers to help, if you can't avoid bright lights or screens in the evening hours.
5. Eating Habits
Be mindful of when you consume your last meals of the day. The digestion process (and its blood sugar spiking) can play a role in screwing up your sleep. However, some scientists say avoid a high-carb meal before bed, while others say a carb-heavy meal helps you sleep longer. I think you have to find what works for you by experimenting.
6. Alcohol
Try not to drink alcohol too close to bedtime. A 3-hour cut-off time before bed is ideal. If you can avoid alcohol altogether, it will dramatically improve the likelihood of higher-quality sleep. But also - live your life and have fun every now and then.
7. Caffeine
I think this one isn't talked about enough - avoiding caffeine within 8-10hours of bedtime. Yep, thinking that far ahead on when you have your last coffee or energy drink can be very helpful. Caffeine can make it difficult for you to fall asleep. Some people are more sensitive than others.
8. Pre-Bedtime Routines
Come up with a relaxing pre-bedtime routine, like reading a book or taking a bath. Our goal is to make a simple transition into sleep by getting rid of our stressful or high-energy activities late at night. Now, if your only option to workout is at 6:30p at night, you can still create a routine that'll help. For instance, 3-5min of deep breathing while focusing solely on your breath.
9. Technology
If you have to work at night on a laptop or have to be on your phone, then try to cut off all of that (including your TV) a minimum of 30min before you go to bed. Or, invest in some Blue-Blocker glasses (they're only like 20 € on Amazon). Technology is a stimulus that keeps our brain looking for its next dopamine release, so it keeps us searching for "more, more, more", instead of falling asleep. Doom scrolling isn't helping, and you're in charge of making it stop. So get to it.
Work on Better Sleep This Year
After reading this, I hope you're inspired to look for ways to create a better relationship with your sleep. This week, try stacking some of these good sleep routine habits. I want you to sleep better than ever this year, so you can train your ass off in the gym. :)
Your Emu