Crossover Symmetry
(english version below)
Was ist Crossover Symmetry?
Das Crossover Symmetry System besteht aus mehreren elastischen Bändern mit unterschiedlichen Widerständen, die man bspw. am Rig befestigt, um dort Übungen für die Schultermuskulatur zu absolvieren.
Eine Übersicht der Übungen befindet sich zum einen im Gym auf der Übungstafel (siehe Bild unten) und zum anderen im folgenden Video:
Lang (mit Erklärungen)
Kurz (nur Demonstration)
Warum solltest du Crossover Symmetry in dein Training einbauen?
Das Crossover Symmetry System verbessert deine Schultern in den Bereichen Stabilität und Mobilität. Die Vorteile sind zum einen, dass Schulterschmerzen minimiert werden, plus die Schultermuskulatur gestärkt wird und somit die Performance im Sport und Alltag optimiert wird.
Ein großer Vorteil ist es, dass die Übungen insgesamt nur fünf Minuten Zeit in Anspruch nehmen und somit geht es recht schnell und effektiv. Ein weiterer Vorteil ist es, dass durch die unterschiedlichen Widerstände jeder und jede die Übungen absolvieren kann und dementsprechend alle damit arbeiten können.
Zusammenfassend kann man folgendes festhalten:
ca. fünf Minuten Trainingsroutine
Kräftigung der Muskulatur
Ausgleich von Dysbalancen
Vorbeugung von Verletzungen durch Übungen für die Rotatorenmanschette
Verbesserung der Mobilität und der Koordination
Ideal für die Rehabilitation nach Verletzungen
Der Gründer von Comptrain und CrossFit New England Ben Bergeron, unter anderem auch Trainer von vielen Games Veteranen wie Katrin Davidsdottir oder Cole Sager, erklärt in folgendem Video, wie sich seine Frau nach einer Verletzung erholen konnte und mit Hilfe der Übungen sogar eine neue persönliche Bestleistung im Snatch aufstellen konnte. Natürlich sei an dieser Stelle erwähnt, dass mehr als fünf Minuten pro Tag damit trainiert wurde. Deutlich sollte hiermit allerdings das Potential der Übungen werden und welchen enormen Nutzen sie stiften können.
Anwendung im Gym
Im Folgenden wollen wir noch kurz erklären, wie du das System in der Box nutzen kannst. Wir stehen euch natürlich immer für Fragen zur Verfügung, sei es zur Installation oder Ausführung der Übungen.
Die Bänder befinden sich entweder vor dem Treppenaufgang oder bei den Wallballs an einem Haken.
Die Karabiner vom Haken nehmen und am Rig in die Schlaufen, entweder auf Augen- oder Kniehöhe, befestigen.
Auf den jeweiligen Übungskarten (siehe Bild) seht ihr, ob ihr für die Übung ein tendenziell schweres („H“) oder leichtes („L“) Widerstandsband verwenden sollt. Am besten eignet sich hier am Anfang das Motto „Trial and error“.
Auf der Rückseite der Tafel befinden sich weitere Übungen zur Stärkung.Danach könnt ihr die Übung wie vorgesehen absolvieren. Die Schlaufen können recht leicht in der Höhe verstellt werden und für die Kniehöhe den ganzen Karabiner umhängen.
Wichtig ist es bei den Übungen mit aktiven Schultern zu arbeiten und die Übungen so zu absolvieren, wie sie auf den Übungskarten abgedruckt sind.
Nach der Routine die Karabiner wieder zurück an den Haken hängen.
Unser Appell an euch: Nutzt die Zeit vor der Klasse für eure Crossover Symmetry Routine und investiert damit in gesunde Schultern, um sicherer den Alltag oder auch sportliche Herausforderungen zu bewerkstelligen. Wir werden die Übungen auch vermehrt in unsere Warm-ups einbauen. Wenn ihr die ersten paar Male damit arbeitet, steigert euch langsam. Gerade am Anfang werdet ihr wohl Muskelkater an eher ungewohnten Stellen bekommen ;)
Falls ihr Fragen habt, sprecht uns gerne an.
Viel Spaß beim Training.
What is crossover symmetry?
The Crossover Symmetry System consists of several elastic bands with different resistances, which can be attached to the rig, for example, in order to do exercises for the shoulder muscles.
An overview of the exercises is on the one hand in the gym on the exercise board (see picture below) and on the other hand in the following video:
Long version (incl. explanations)
Short version (just demonstration)
Why should you incorporate Crossover Symmetry into your training?
The Crossover Symmetry System improves your shoulders in terms of stability and mobility. The advantages are, on the one hand, that shoulder pain is minimized, plus the shoulder muscles are strengthened and thus performance in sports and everyday life is optimized.
A huge advantage is that the exercises only take five minutes in total, which makes it quick and effective. Another advantage is that due to the different levels of resistance, everyone can complete the exercises and, accordingly, everyone can work with them.
In summary, the following can be stated:
about five minutes of exercise routine
Strengthening the muscles
Compensation of imbalances
Injury prevention through rotator cuff exercises
Improving mobility and coordination
Ideal for rehabilitation after injuries
The founder of Comptrain and CrossFit New England Ben Bergeron, who is also the trainer of many games veterans such as Katrin Davidsdottir or Cole Sager, explains in the following video how his wife was able to recover from an injury and even set a new personal best with the help of the exercises in the snatch. Of course, it should be mentioned at this point that it was used for more than five minutes a day. However, this should clearly show the potential of the exercises and the enormous benefits they can bring.
Use in the gym
In the following we want to briefly explain how you can use the system in the box. We are of course always available to answer your questions, be it about the installation or the execution of the exercises.
The straps are either in front of the staircase or on a hook near the wallballs.
Remove the carabiners from the hook and attach them to the rig in the loops, either at eye or knee level.
On the respective exercise cards (see picture) you can see whether you should use a resistance band that tends to be heavy (“H”) or light (“L”) for the exercise. The motto “trial and error” is best at the beginning.
There are more strengthening exercises on the back of the board.Then you can do the exercise as intended. The height of the loops can be easily adjusted and the entire carabiner can be adjusted for knee height.
It is important to work with active shoulders during the exercises and to complete the exercises as they are printed on the exercise cards.
After the routine, hang the carabiners back on the hook.
Our appeal to you: Use the time before class for your Crossover Symmetry Routine and invest in healthy shoulders in order to be able to cope with everyday life or sporting challenges more safely. We will also increasingly incorporate the exercises into our warm-ups. As you work with it the first few times, slowly increase resistance. Especially at the beginning you will probably get sore muscles in unfamiliar places;)
If you have any questions, feel free to ask us.
Enjoy the training.