Was ist ein optimales Training? Teil 3
(englisch version below)
Was ist ein optimales Training?
Teil 3 - Erholung und Muskelwachstum
In den ersten beiden Teilen dieser Serie haben wir uns mit Trainingsmethoden, Intensität und Volumen beschäftigt. Doch ein entscheidender Bestandteil eines effektiven Trainingsplans fehlt noch – und der wird häufig unterschätzt: Regeneration.
Viele denken beim Thema Fortschritt zuerst an mehr: mehr Wiederholungen, mehr Gewicht, mehr Training. Doch Fortschritt entsteht nicht im Workout – sondern danach, in der Erholungsphase. Wer dauerhaft zu wenig Pause macht, riskiert nicht nur Stagnation, sondern Übertraining, Verletzungen und langfristigen Leistungsabfall.
Muskelwachstum & Fitnesssteigerung – wie passiert das eigentlich?
Beim Krafttraining entstehen in der Muskulatur kleine Mikroverletzungen (Mikrotraumata). In der Erholungsphase repariert der Körper diese – und baut die Struktur etwas stärker wieder auf, damit sie beim nächsten Mal besser gewappnet ist. Das nennt man Hypertrophie.
Damit das überhaupt funktioniert, braucht dein Körper ausreichend Schlaf, eine gute Eiweißversorgung und genug Zeit zwischen den Belastungen. Ohne diese Voraussetzungen bleibt die gewünschte Anpassung aus – oder sie fällt deutlich geringer aus.
Auch deine allgemeine Fitness – also Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination – verbessert sich nur dann, wenn auf gezielte Trainingsreize auch echte Erholung folgt. Dieses Prinzip nennt sich Superkompensation: Auf Belastung folgt Anpassung – aber nur dann, wenn dazwischen genug Zeit zum Verarbeiten bleibt.
Wer dauerhaft nur „ballert“ und keine Pausen macht, unterbricht genau diesen Zyklus – und verhindert damit den eigenen Fortschritt.
Warum dein Körper Erholung braucht
Jedes Training ist ein Reiz. Damit dein Körper darauf reagiert – also stärker, ausdauernder oder fitter wird – muss er diesen Reiz verarbeiten und überkompensieren. Genau das passiert in der Erholung. Wird dieser Prozess zu früh unterbrochen, bleibt die Anpassung aus.
Wie viel Erholung du brauchst, hängt ab von:
Trainingsintensität und -volumen
deinem Fitnesslevel und Alter
Faktoren wie Schlaf, Ernährung und Stress
Nach einer intensiven CrossFit-Einheit mit schweren Lifts, hoher Wiederholungszahl oder Cardio-Fokus braucht dein Körper meist 24–72 Stunden, um sich vollständig zu regenerieren.
Ein sinnvoller Wochenrhythmus könnte z. B. so aussehen:
3 Tage Training – 1 Tag Pause – 2 Tage Training – 1 Tag Pause
Dieser Plan bietet genug Reize für Fortschritt, genug Pause zur Erholung sowie eine einfache Struktur für die Woche.
💡 Wichtig: Erholung heißt nicht nur „nicht trainieren“. Aktive Erholung wie Spaziergänge, Mobility, Radfahren im niedrigen Pulsbereich oder Stretching unterstützen deinen Körper dabei, schneller zu regenerieren.
Übertraining – wenn mehr zu viel ist
Besonders engagierte Sportler:innen neigen dazu, zu viel zu wollen. Doch mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Erfolg. Ohne ausreichende Regeneration kann es zu Übertraining kommen – einem Zustand, in dem der Körper nicht mehr Schritt halten kann.
Typische Warnzeichen:
anhaltende Müdigkeit trotz Schlaf
Leistungseinbrüche oder fehlender Trainingsdrive
erhöhte Reizbarkeit, Schlafprobleme
häufige Infekte, Schmerzen oder Entzündungen
keine Lust mehr aufs Training
Wird das ignoriert, entstehen nicht nur Pausen – sondern Verletzungen und langfristige Rückschritte. Deshalb: Erholung ist kein Zeichen von Schwäche, sondern Teil deines Trainingsplans.
Wenn nichts mehr geht – die Ursache für Plateaus
Gerade in den ersten Trainingsmonaten machst du große Sprünge. Du wirst stärker, fitter, beweglicher – oft von Woche zu Woche. Aber irgendwann kommt der Punkt, an dem sich scheinbar nichts mehr tut. Das nennt man ein Plateau – und es ist völlig normal.
Ursachen für Plateaus:
zu wenig Erholung
zu monotones Training
mangelnde Variation in Tempo, Gewicht oder Bewegungsauswahl
schlechter Schlaf, zu wenig Nahrung, hoher Stress
Die Lösung ist nicht: noch mehr Training. Sondern:
gezielte Pausen
Anpassung von Trainingsfokus oder -intensität
Fokus auf Basics und Technik
Geduld
Denn Fortschritt verläuft nicht linear. Dein Körper entwickelt sich weiter – nur eben nicht mehr wöchentlich. Und das ist okay.
„Wann kann ich endlich alles Rx machen?“
Eine berechtigte Frage – und eine, die viele im CrossFit-Alltag stellen. Die ehrliche Antwort:
Es dauert.
Wie schnell du Workouts „as prescribed“ (Rx) absolvieren kannst, hängt von mehreren Faktoren ab:
wie häufig du trainierst
ob du sportliche Vorerfahrung hast
wie alt du bist und wie mobil du dich bewegen kannst
wie gut du regenerierst
Für die meisten Athlet:innen, die 4–5 Mal pro Woche trainieren, dauert es etwa 1,5 bis 3 Jahre, bis sie den Großteil der Workouts Rx absolvieren können. Bei anderen geht’s schneller – und bei manchen dauert es 4–5 Jahre oder länger. Und das ist vollkommen in Ordnung.
Denn:
Rx ist kein Gütesiegel. Es ist eine Option. Skalierung ist keine Schwäche – sondern ein Zeichen für intelligentes Training.
Reicht Training zweimal pro Woche aus?
Klartext: Zwei Einheiten pro Woche sind ein guter Anfang – aber sie reichen auf Dauer nicht aus, um kontinuierlich Fortschritte zu machen.
Warum?
Der Reiz ist zu selten, um nachhaltig Muskelmasse oder komplexe Bewegungen aufzubauen
Zu große Pausen zwischen den Einheiten verhindern Superkompensation
Bewegungsmuster verankern sich langsamer
Wer fitter, stärker, beweglicher werden will, sollte mindestens drei bis vier Einheiten pro Woche anstreben. Mehr ist möglich – aber nur, wenn Erholung, Ernährung und Schlaf mitspielen. Allerdings sind zwei Einheiten immer noch besser als auf das Training komplett zu verzichten.
Was du aktiv für deine Erholung tun kannst
Regeneration passiert nicht nur im Schlaf – du kannst sie aktiv unterstützen. Hier einige wirkungsvolle Maßnahmen:
Zone-2-Training: Lockeres Radfahren, Rudern oder Spazieren bei niedriger Herzfrequenz
Mobility & Stretching: Besonders nach langen Tagen oder intensiven Einheiten
Sauna, Eisbäder, Massagen: Optional – aber bei regelmäßiger Anwendung sehr effektiv
7–9 Stunden Schlaf pro Nacht: Die Basis für jeden Trainingserfolg
Stressmanagement: Atmung, Meditation, Bildschirmpausen – für besseren mentalen Fokus
Welche Supplements helfen wirklich?
Kein Supplement ersetzt Schlaf, gutes Training und ausgewogene Ernährung – aber manche Produkte können helfen:
Magnesium: Unterstützt die Muskelerholung und Schlafqualität
Omega-3: Entzündungshemmend, gut für Gelenke & Herz
Creatin: Steigert Kraftleistung & Regeneration, gut erforscht
Proteinpulver: Praktisch, wenn du deinen Eiweißbedarf schwer über die Ernährung deckst
Fazit: Was ist eigentlich das optimale Training – und wie gut passt CrossFit dazu?
CrossFit bietet viele Antworten auf die Frage nach effektivem Training: funktionell, abwechslungsreich, gemeinschaftlich, skalierbar. Es fördert körperliche Vielfalt und mentale Stärke – und gibt vielen Menschen endlich Struktur und Motivation.
Aber:
Die Intensität und Wettkampforientierung, die CrossFit so attraktiv machen, bergen auch Risiken.
Nicht jede Einheit muss ein Test sein. Nicht jede Bewegung muss Rx sein. Und nicht jede Pause ist Schwäche.
Was wir in unserer Box gut machen:
Wir vermitteln Trainingsverständnis und -stimulus
Wir fördern Technik, Skalierung und langfristige Entwicklung
Wir geben Raum für Erholung und thematisieren Gesundheit
Was wir noch besser machen können:
Noch mehr persönliche Zielbegleitung
Coaching stärker an den Alltag und die Selbstregulation der Mitglieder anpassen
Noch konsequenter gegen den „jeden Tag Wettkampf“-Gedanken arbeiten – und stattdessen eine Trainingskultur fördern, die auf kluger Dosierung, Belastungssteuerung und langfristiger Entwicklung basiert
Das optimale Training ist kein festes System – es ist eine Haltung.
Es bedeutet, nicht nur den Körper zu fordern, sondern ihn auch zu verstehen. Es heißt, nicht blind dem Plan zu folgen, sondern ehrlich mit sich selbst zu sein. Und es heißt, Fortschritt nicht nur in PRs oder Gewichten zu messen – sondern darin, wie gut du dich fühlst, bewegst und funktionierst – im Leben.
Es braucht Zeit, um für sich selbst den richtigen Weg zu finden - das muss auch nicht 100% CrossFit sein.
Was heute gut funktioniert, kann sich in sechs Monaten anders anfühlen. Und das ist okay.
Es ist ein Prozess – und der darf sich verändern.
Wer langfristig trainiert, gewinnt.
Wer regeneriert, wird stärker.
Und wer versteht, warum er trainiert – bleibt dran.
In diesem Sinne: Viel Erfolg und Spaß auf eurer persönlichen Fitnessreise!
What is the optimal training?
Part 3 - Recovery and muscle growth
In the first two parts of this series, we discussed training methods, intensity, and volume. However, one crucial component of an effective training plan is still missing—and it is often underestimated: recovery.
When it comes to progress, many people first think of doing more: more repetitions, more weight, more training. But progress doesn't happen during the workout – it happens afterwards, during the recovery phase. If you don't take enough breaks, you risk not only stagnation, but also overtraining, injuries, and a long-term decline in performance.
Muscle growth & increased fitness – how does that actually happen?
During strength training, small micro-injuries (microtraumas) occur in the muscles. During the recovery phase, the body repairs these and rebuilds the structure slightly stronger so that it is better prepared for the next time. This is called hypertrophy.
For this to work at all, your body needs sufficient sleep, a good supply of protein, and enough time between workouts. Without these prerequisites, the desired adaptation will not occur – or it will be significantly less.
Your overall fitness—i.e., strength, endurance, flexibility, and coordination—will only improve if targeted training stimuli are followed by real recovery. This principle is called supercompensation: stress is followed by adaptation—but only if there is enough time in between to process it.
If you constantly push yourself without taking breaks, you interrupt this cycle and prevent your own progress.
Why your body needs rest
Every workout is a stimulus. In order for your body to respond to it – i.e., become stronger, more enduring, or fitter – it must process this stimulus and overcompensate. This is exactly what happens during rest. If this process is interrupted too early, adaptation will not occur.
How much rest you need depends on:
Training intensity and volume
Your fitness level and age
Factors such as sleep, nutrition, and stress
After an intense CrossFit session with heavy lifts, high repetitions, or a focus on cardio, your body usually needs 24–72 hours to fully recover.
A sensible weekly routine could look like this, for example:
3 days of training – 1 day of rest – 2 days of training – 1 day of rest
This plan provides enough stimulation for progress, enough rest for recovery, and a simple structure for the week.
💡 Important: Recovery doesn't just mean “not training.” Active recovery such as walking, mobility exercises, cycling at a low heart rate, or stretching helps your body recover faster.
Overtraining – when more is too much
Particularly dedicated athletes tend to want too much. But more training does not automatically mean more success. Without sufficient recovery, overtraining can occur – a state in which the body can no longer keep up.
Typical warning signs:
Persistent fatigue despite sleep
Performance slumps or lack of motivation to train
Increased irritability, sleep problems
Frequent infections, pain, or inflammation
No longer enjoying training
If this is ignored, it will not only lead to breaks, but also to injuries and long-term setbacks. Therefore, recovery is not a sign of weakness, but part of your training plan.
When nothing works anymore – the cause of plateaus
You make great strides, especially in the first few months of training. You become stronger, fitter, more flexible – often from week to week. But at some point, you reach a point where nothing seems to be happening anymore. This is called a plateau – and it is completely normal.
Causes of plateaus:
too little recovery
too monotonous training
lack of variation in pace, weight, or choice of movements
Poor sleep, insufficient nutrition, high stress levels
The solution is not to train even more. Instead, it is to take
targeted breaks
adjust your training focus or intensity
focus on the basics and technique
be patient
Progress is not linear. Your body continues to develop – just not on a weekly basis. And that's okay.
“When will I finally be able to do everything Rx?”
A valid question – and one that many people ask in their everyday CrossFit lives. The honest answer:
It takes time.
How quickly you can complete workouts “as prescribed” (Rx) depends on several factors:
how often you train
whether you have previous athletic experience
how old you are and how mobile you are
how well you recover
For most athletes who train 4–5 times a week, it takes about 1.5 to 3 years before they can complete most workouts Rx. For others, it's faster – and for some, it takes 4–5 years or longer. And that's perfectly fine.
Because:
Rx is not a seal of approval. It is an option. Scaling is not a weakness—it is a sign of intelligent training.
Is training twice a week enough?
To put it plainly: Two sessions per week are a good start—but they are not enough in the long run to make continuous progress.
Why?
The stimulus is too infrequent to build muscle mass or complex movements in a sustainable way
Too long breaks between sessions prevent supercompensation
Movement patterns take longer to become ingrained
If you want to become fitter, stronger, and more flexible, you should aim for at least three to four sessions per week. More is possible – but only if recovery, nutrition, and sleep are also taken into account. However, two sessions are still better than not training at all.
What you can actively do for your recovery
Regeneration doesn't just happen during sleep – you can actively support it. Here are some effective measures:
Zone 2 training: Easy cycling, rowing, or walking at a low heart rate
Mobility & stretching: Especially after long days or intense sessions
Sauna, ice baths, massages: Optional – but very effective when used regularly
7–9 hours of sleep per night: The basis for any training success
Stress management: Breathing, meditation, screen breaks – for better mental focus
Which supplements really help?
No supplement can replace sleep, good training, and a balanced diet – but some products can help:
Magnesium: Supports muscle recovery and sleep quality
Omega-3: Anti-inflammatory, good for joints & heart
Creatine: Increases strength and regeneration, well researched
Protein powder: Practical if you find it difficult to meet your protein requirements through diet alone
Conclusion: What is the optimal training program, and how well does CrossFit fit into this?
CrossFit offers many answers to the question of effective training: functional, varied, collaborative, scalable. It promotes physical diversity and mental strength—and finally gives many people structure and motivation.
However:
The intensity and competitive nature that make CrossFit so appealing also carry risks.
Not every session has to be a test. Not every movement has to be Rx. And not every break is a sign of weakness.
What we do well in our box:
We convey an understanding of training and provide stimulus.
We promote technique, scaling, and long-term development.
We make room for recovery and address health issues.
What we can do even better:
Even more personal goal support.
Adapt coaching more closely to the everyday lives and self-regulation of members
Work even more consistently against the “every day is a competition” mindset – and instead promote a training culture based on smart dosing, load control, and long-term development
The optimal training is not a fixed system – it is an attitude.
It means not only challenging the body, but also understanding it. It means not blindly following the plan, but being honest with yourself. And it means measuring progress not only in PRs or weights – but in how well you feel, move and function – in life.
It takes time to find the right path for yourself – it doesn't have to be 100% CrossFit.
What works well today may feel different in six months. And that's okay.
It's a process – and it's allowed to change.
Those who train for the long term will succeed.
Those who recover will grow stronger.
And those who understand why they train – will stay committed.
With this in mind, we wish you every success and enjoyment on your personal fitness journey!