Wie wärme ich mich richtig für einen 1 Rep Max (RM) Versuch auf?

(English Version below)

Ein gutes Warm-up kann einen großen Unterschied machen, wie gut das nachfolgende Training läuft. Vor allem, wenn man einen 1RM testen will. Ein gutes Warm-up verringert das Verletzungsrisiko, erhöht das Kraftniveau und verbessert deine Technik, sowie auch die Koordination.

Damit wir diese Effekte erzielen können haben wir ein generellen und ein spezifischen Warm-up Part.

Generelles Warm-up sollte deinen Körper auf Betriebstemperatur bringen und dich auf das Training vorbereiten. Es kann zum Beispiel aus 2-5 Minuten auf dem Rower/ Bike/ Ski- Erg und ein paar leichten Mobility Drills bestehen.
Spezifisches Warm-up sollte dich für genau die Übung, die du testen willst aufwärmen. Wenn du zum Beispiel deinen 1RM im Backsquat testen möchtest, sollte der spezifische Part aus schrittweise schwerer werdenden Sätzen Backsquats bestehen.

Wie in der Tabelle zu sehen, sinkt bei steigendem Gewicht die Wiederholungsanzahl, die Pausenzeit wird jedoch länger.

Bei jedem Warm-up Satz sollte die Bewegung aufmerksam und sauber durchgeführt werden. Achte auch hier auf die Points of Performance und nimm dir Zeit für dein Warm- up.

Denn dein neuer 1RM ist nur so stark, wie dich dein Warm-up gemacht hat ;).

How do I properly warm up for a 1 Rep Max (RM) attempt?

A good warm-up can make a big difference in how well your workout will be. Especially if you want to test a 1RM. A good warm-up reduces the risk of injury, increases strength levels and improves your technique and coordination.

In order to achieve these effects we have a general and a specific warm-up part.

General warm-up should first warm your entire body up and prepare you for the activity. For example, it can consist of 2-5 minutes on the rower/bike/ski-erg and a few light mobility drills.
Specific warm-up should warm you up for the exact exercise you want to test. For example, if you want to test your backsquat 1RM, the specific part should consist of progressively heavier sets of backsquats.

As you can see in the table, as the weight increases, the number of repetitions decreases, but the rest time increases.

For each warm-up set, the movement should be performed carefully and with good form. Again, pay attention to the points of performance and take your time for your warm-up.

Because your new 1RM is only as strong as your warm-up made you ;).