How to Spot and Bail
(englisch version below)
Spotting 101
Jeder kennt das Gefühl, wenn man einen neuen PR versucht oder einen neuen 1RM aufstellt: Bin ich in der Lage das Gewicht wirklich zu bewegen?
Um dieser Unsicherheit entgegenzuwirken und damit der Fokus vollkommen auf dem Lift liegt, kann es helfen, einen oder mehrere Leute dabei zu haben, die spotten, also einem helfen, falls das Gewicht zu schwer ist.
Die Spotter sollten deshalb wissen, was sie tun, damit keine Verletzungen entstehen und dass der Versuch gültig ist.
Spotting Essentials
Du hilfst, wenn nötig, aktiv deinem Partner, die Hantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Oft beinhaltet es auch, dabei zu helfen, das Gewicht aus dem Rack zu heben und wieder zurückzubringen.
Checkliste:
Frage, wie viele Wiederholungen geplant sind
Frage, ob du beim Herausheben helfen sollst
Passe während des Sets auf (!!)
Helfe nicht, wenn es nicht nötig ist. Auch schon das Gewicht berühren ist kein gültiger Versuch!
Sei Aufmerksam und pass auf!
Welche Übungen kann ich überhaupt spotten?
Grundsätzlich sind es alle Übungen, bei denen man unter dem Gewicht “begraben” werden kann. Also Drück-/ Beugebewegungen:
Kniebeuge
Bankdrücken
Dumbbell (Bench) Press
Kniebeuge - ein Spotter
Die Kniebeuge kann man sowohl mit zwei Spottern, als auch mit nur einer Person spotten. Bei einem Spotter stehst du hinter der Person und beugst jede Wiederholung mit. Du bist jederzeit bereit, eingreifen zu können, falls notwendig.
Der/Die Spotter*in und Athlet*in sollten circa gleich groß sein.
Wenn der/die Athlet*in sich statt nach oben nach unten bewegt, ist es Zeit einzuschreiten! Dazu unterstützt du mit deinen Armen an den seitlichen Bauchmuskeln oder an Brust/ Schultergürtel.
Der/Die Athlet*in müssen auch weiter selbst aktiv mitarbeiten!
Kniebeuge- 2-3 Leute
Wenn ihr 2 Spotter seid, stellt sich jeder an eine Seite der Hantel und spottet die Hantelstange und nicht den Athleten. Auch hier wird jede Wiederholung mit gebeugt mit den Armen kurz unter der Hantelstange, um einschreiten zu können, falls notwendig.
Wenn noch eine dritte Person zur Verfügung steht, was sich bei sehr schweren 1RM Versuchen empfiehlt, nimmt diese die gleiche Position ein, wie bei nur einem Spotter hinter dem Athleten.
Checkliste Kniebeuge:
Wann? Wenn der/die Athlet*in langsamer wird und sich nach unten bewegt, obwohl er/sie aufstehen wollte
Spottingposition wird von Beginn an (unracking) bis Ende (reracking) eingenommen
Position hinter dem/ der Athlet*in: Unterstütze den/die Athlet*in, nicht die Hantel
Bleibe nah an dem/ der Athlet*in, ohne einzuschreiten
Wenn du merkst die Hantel bewegt sich nach unten statt nach oben, greife sofort ein
Als Athlet*in: Die Hantel NIE fallen lassen! Vertraue auf deine Spotter dir hoch zu helfen und bleibe selbst aktiv.
Bankdrücken
Hier ist es nicht so kompliziert, wie bei der Kniebeuge, da das Gewicht selten so hoch ist, dass man nicht alleine spotten könnte.
Die meisten Athelet*innen können auch hier schon Unterstützung bei dem sog. Lift-off brauchen. Das ist das Führen der Hantel aus dem Rack in die Startpsotion. Hier darf die Hantel noch aktiv angehoben werden, ohne dass es schon als “failed lift” zählt. Dazu greife die Hantel mit beiden Händen eng in der Mitte, warte auf das Kommando des/der Athlet*in, dann helfe die Hantel in die Position über der Brust zu führen. Warte auch hier auf das Kommando, die Hantel loszulassen.
Während des Satzes halte dich bereit und deine Hände nah an der Hantel (Aber nicht berühren!). Es empfiehlt sich hier der “Mixed Grip”, also eine Hand über und die andere unter der Hantel.
Auch hier greifst du erst ein, wenn sich die Hantel statt nach oben nach unten bewegt oder aber der/die Athlet*in nach Hilfe fragt.
Checkliste Bankdrücken:
Helfe auch schon bei dem “Lift- off” mit beiden Händen zwischen denen des/der Athlet*in
Die Hantel nicht berühren, solange es nicht notwendig ist.
Sei bereit das ganze Gewicht schnell zu greifen
Mixed Grip, vor allem bei schwerem Gewicht
Helfe beim Zurückführen in das Rack
Kurzhantel- Drücken
Egal ob Schulterdrücken oder Bankdrücken, mit den Kurzhanteln hat man oft einen größeren Bewegungsumfang als mit der Langhantel. Aber genau deshalb ist es hier ratsam bei schweren Versuchen einen Spotter zu haben.
Als Spotter stehst du hinter dem/der Athlet*in. Diese*r startet mit den Kurzhanteln auf den Knien und bringt sie von dort in die Startposition. Dabei kannst du ihn/sie schon unterstützen, dass eine gute Ausgangsposition erreicht wird.
Du stehst hinter dem/der Athlet*in und falls Hilfe gebraucht wird, unterstütze an den Handgelenken (nicht Ellenbogen!)
Checkliste Kurzhantel- Drücken:
Falls gebraucht, bringe die Kurzhanteln in die richtige Position
Stehe hinter dem/der Athlet*in
Hilf beim Herunterbringen der Hanteln (nach dem Satz)
Kommuniziere mit dem/der Athlet*in
Aber was passiert, wenn ich alleine bin und die Wiederholung nicht mehr beenden kann?
HOW TO BAIL 101
Kniebeugen Video
Beim Aufstehen in einer schweren Wiederholung kann es zu dem Punkt kommen in dem du nach oben schiebst, aber die Hantel sich nicht nach oben bewegt. Dann ist es Zeit aus dieser Situation zu kommen.
Hier ist es wichtig, dass du vor allem ruhig bleibst. Du solltest dich mit einer Hantel auf dem Rücken in einem tiefen Squat wohlfühlen. Denn bevor du dich unter der Hantel heraus nach vorne drückst, musst du wieder in die tiefste Squatposition zurückkommen. Halte hier die Spannung. Wichtig ist, dass du im Oberkörper aufrecht bleibst!
Dann gibst du der Hantel mit einem Shoulder- Shrug ein wenig Schwung und drückst dich nach vorne heraus und die Hantel nach hinten, sodass sie hinter dir auf den Boden fällt.
Checkliste:
Ruhe bewahren, keine Panik kriegen
komme in einen tiefen Squat zurück, bevor du bailst
Spannung beibehalten
nach vorne herausdrücken
Bankdrücken
Der sicherste Weg hier ist es einen Spotter zu haben, sollte jedoch mal niemand da sein, dann stelle sicher, dass du keine Clips benutzt. So kannst du, wenn du das Gewicht nicht mehr nach oben bewegen kannst, es langsam auf dem Brustkorb ablegen und die Plates dann erst auf der einen, dann auf der anderen Seite von der Hantel herunterrutschen lassen.
Checkliste:
Ruhe bewahren
die Hantel langsam auf den Brustkorb ablegen, bevor die Hantel zur Seite geneigt wird
langsam und kontrolliert die Hantel leicht neigen, sodass die Plates herunterrutschen
Die leere Hantel wieder nach oben in die Ausgangsstellung drücken
Spotting 101
Everyone knows that feeling when trying a new PR or setting up a new 1RM: Can I really do it?
To counteract this uncertainty and so that the focus is completely on the lift, it can help to have one or more people to spot you, i.e. help you if the weight is too heavy.
Spotters should therefore know what they are doing to avoid injury and that the attempt is valid.
Spotting Essentials
If necessary, you actively help your partner to bring the dumbbell/barbell back to the starting position. It often includes helping to get the weight off and back on the rack.
Checklist:
Ask how many reps are planned
Ask to help lift it out
Pay attention during the set (!!)
Don't help if it's not necessary. Even just touching the weight is considered as help!
Pay attention and watch out!
What exercises can I even spot?
Basically, it's all exercises where you can be "buried" under the weight. So push/bending movements:
Back Squat
Bench Press
Dumbbell Press
Back Squats - 1 Spotter
The squat can be spotted with two spotters or with just one.
With one spotter, you stand behind the person and squat each rep with them. You are always ready to intervene if necessary.
The spotter and athlete should be about the same height.
If the athlete is moving down instead of up, it's time to take action! To do this, use your arms to support the lateral abdominal muscles or the chest/shoulder girdle.
The athletes must continue to actively participate themselves!
same height
Smaller spotter
spotting with your arms
Back Squat 2-3 Spotters
If you are 2 spotters, each stand on either side of the bar and spot the barbell, not the athlete. Again, each rep involves squatting with your arms just under the barbell to intervene if necessary.
If a third person is available, which is recommended for very heavy 1RM attempts, they take the same position as if there was only one spotter behind the athlete.
two spotter
Checklist for Squats:
When? When the athlete slows down and moves down when he/she intends to stand up
Spotting position is taken from start (unracking) to end (reracking).
Position behind the athlete: support the athlete, not the bar
Stay close to the athlete without interfering
If you notice the barbell moving down instead of up, intervene immediately
As an athlete: NEVER drop the bar! Trust your spotters to help you up and stay active yourself.
Bench Press
It's not as complicated as it is with the squat, as the weight is seldom heavy enough to spot with only one person.
Most athletes can also need help with the so-called lift-off. This is lifting the barbell from the rack to the starting position. The barbell can still be actively lifted without counting as a “failed lift”. To do this, grap the barbell tightly in the middle with both hands, await the command from the athlete, then help guide the bar into position over the chest. Again, wait for the command to let go.
During the set, stand ready and keep your hands close to the bar (but don't touch it!). The "mixed grip" is recommended here, i.e. one hand over and the other under the barbell.
Again, you only intervene if the barbell moves down instead of up or the athlete asks for help.
the lift off
only slight spotting (with many reps)
Spotting with mixed grip for heavy reps
Checklist Bench Press:
Help already with the “lift-off” with both hands between those of the athlete
Do not touch the bar unless it is necessary
Be always ready to grab the whole weight fast
Mixed grip, especially with heavy weight
Help guiding back into the rack
Dumbbell Press
Whether shoulder press or bench press, you often have a greater range of motion with dumbbells than with the barbell. But that's exactly why it's advisable to have a spotter for heavy attempts.
As a spotter, you stand behind the athlete. He/She starts with the dumbbells on their knees and brings them from there to the starting position. You can already support him/her to achieve a good starting position.
You stand behind the athlete and if help is needed, support the wrists (not elbows!)
Dumbbell Press Checklist:
If needed, set the dumbbells in the right position
Stand behind the athlete
Help bring down the dumbbells (after the set)
Communicate with the athlete
But what happens when I'm alone and can't finish the repetition?
HOW TO BAIL
Back Squat Video
When standing up from a heavy rep, you can reach a sticky point where you push up but the bar doesn't move up. Then it's time to get out of this situation as quickly as possible.
The most important thing here is that you stay calm. You should be comfortable with a heavy bar on your back in a deep squat. Because before you push yourself forward and out from under the bar, you have to get back into the deepest squat position. Hold the tension here. It is important that you stay upright in your upper body!
Then, give the bar a little momentum with a shoulder shrug and push yourself away from the bar, so it falls to the floor behind you.
Checklist:
Keep calm, don't panic
come back into a deep squat before you bail
maintain tension
push away from the bar
Bench Press
The safest way here is to have a spotter, but if there's no one around, make sure you don't use clips. That way, when you can't move the weight up anymore, you can slowly lower it to your chest and then slide the plates off the bar, first on one side and then on the other.
Checklist:
keep calm
slowly lower the barbell onto your chest before tilting the barbell to one side
Tilt the bar slowly and in a controlled manner so that the plates slide down
Press the empty barbell back up to the starting position
