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Proteine, unser Freund und Helfer.

Nachdem ich euch in einem der vorherigen Blogs einen kurzen Überblick über die allgemeine Stoffwechsel-Gesamtsituation gegeben habe, möchte ich nun genauer auf die Makros eingehen. Makros, oder Makronährstoffe genannt, sind die Hauptbestandteile unserer Ernährung. Dabei werden sie in drei Gruppen unterteilt: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Im Laufe der kommenden Beiträge werde ich fokussiert auf die einzelnen Makros eingehen, und heute möchte ich mit dem, meiner Meinung nach wichtigsten Nährstoff - Protein - starten.

Der ein oder andere von euch wird sicherlich schon gehört haben, dass man, wenn man Muskeln aufbauen will, Eiweiß ( = Proteine) zu sich nehmen muss. Das ist korrekt, allerdings hilft Eiweiß auch bei der Gewichtsreduktion. Wie das funktioniert erkläre ich euch im Folgenden.

Grundsätzliches: Unser menschlicher Körper besteht zu ca. 20% aus Proteinen. Die Organe, die Haut, die Muskeln - alles besteht aus Proteinen. Wer in Bio aufgepasst hat, weiß: Jede noch so kleine Zelle hat eine äußere Hülle, die aus Proteinen besteht. Wie ihr also sicher schon erahnt, ist dieser Nährstoff verdammt wichtig für den Körper - weitaus wichtiger sogar, als der „Alle Fälle sind frei erfunden“-Hinweis für einige der Reality TV-Gucker auf dieser Welt. Und weil dem so ist, rät die Wissenschaft einstimmig, eine bestimmte Verzehrmenge an Protein pro Tag nicht zu UNTERschreiten. Wie hoch diese Menge genau ist, hängt von der Zielsetzung des Sportlers ab. Möchte ich abnehmen und gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich erhalten, rät die Wissenschaft ca. 2g Protein pro kg Körpergewicht (geschlechtsübergreifend) zu sich zu nehmen. Bei einem 98kg schweren Rookie-Blogger sind das ca. 196g Protein pro Tag. Ein Gramm Protein hat zudem ca. 4 kcal, was bedeutet, dass ich in diesem Falle 784kcal meines Tagesbedarfs in Form von Proteinen decken muss, um keine Muskelmasse zu verlieren, während ich diäte.

Möchte ich hingegen Muskeln aufbauen, so empfiehlt die Wissenschaft ca. 2,5g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Bin ich sportlich aktiv, wandert das Eiweiß zu ansehnlichen Teilen direkt in die Muskeln - um diese zu reparieren und zu stärken. Darüber hinaus haben Proteine den praktischen Nebeneffekt, dass sie über einen sehr langen Zeitraum sättigen und man keiner Heißhungerattacke ausgesetzt ist.

Damit der Körper auch Qualität geliefert bekommt, ist die Hochwertigkeit des Proteins essentiell. Natürlich kann ich meinen Eiweißbedarf auch mit Pizza decken. Allerdings macht das fett, weil ich viel zu viele Kalorien aufnehme, andererseits handelt es sich hierbei zum Großteil um Gluten, ein Weizeneiweiß, das vor allem dazu verwendet wird, Industrieteige „zusammenzukleben“. Möchte ich meinem Körper etwas Gutes tun, kann ich ihn zum Beispiel mit reichhaltigen Eiweißquellen versorgen. Zu diesen Zählen unter anderem Eier (Überraschung!), Fisch, Rindfleisch und Geflügel, Milchprodukte, sowie Soja und Hülsenfrüchte. Dabei setzt die Wissenschaft eine Benchmark, in dem sie sagt, dass die sogenannte „biologische Wertigkeit“ Aufschluss darüber gibt, wie gut der Körper das aufgenommene Protein verwerten kann. Eier haben hier die Wertigkeit von 100 zugewiesen bekommen, werden also als optimal und vollständig verwertbar angenommen. Die anderen genannten Lebensmittel siedeln sich nur minimal darunter an. Ein krasses Beispiel für eine niedrige Wertigkeit ist das Nougat (War eh klar!). Mit einer Wertigkeit von ca. 51 kann der Körper vergleichsweise wenig mit diesen Nährstoffen anfangen.

In der Praxis müsst ihr euch darüber aber nur wenige Gedanken machen! Solange ihr die oben aufgeführten Eiweißquellen mit anderen Lebensmitteln kombiniert, könnt ihr sicher sein, dass euer Körper rund läuft. Und im Zweifelsfalle liefert euch ein Proteinshake auch zwischen 20-30g Eiweiß pro Portion.

Wenn ihr dazu noch Fragen habt, könnt ihr euch gerne an die Coaches wenden, oder sie in die Kommentare unter dem Blog schreiben. Ich versuche dann, diese Fragen so gut wie möglich zu beantworten.

 

Euer Max

Ziele für 2017

Nachdem ich in einem der letzten Beiträge ein Resümee zu meinen ersten zwei Monaten CrossFit gezogen habe, erfahrt ihr dieses Mal, was meine Ziele für das kommende Jahr sein werden. Eines vorweg: Diese Ziele entstehen in meiner Naivität und Euphorie, die ich im CrossFit immer noch verspüre. Das bedeutet auch, dass ich hierfür keine Rücksprache mit den Trainern hatte, die einschätzen können, wie realistisch diese Ziele sind.

 Strength: Meine aktuellen Kraftwerte kennt ihr ja. So weit so gut, allerdings soll das ja noch nicht das Ende der Fahnenstange gewesen sein! Ich würde vor allem gerne meine Backsquats verbessern, da die 100kg im Vergleich zum Rest meiner Meinung nach doch schon deutlich abfallen. Darüber hinaus will ich 100kg im Clean und Split Jerk schaffen. Zu den Snatches ist meine Prognose eher verhalten, da ich hier immer noch an meiner Technik feile. Aktuell ist bei 30kg (inkl. Stange) Schluss. Wenn ich hier im kommenden Jahr mein Gewicht verdopple, empfinde ich das als einen sehr, sehr ordentlichen Fortschritt. Meinen letztens aufgestellten persönlichen Deadlift-Rekord von 170kg würde ich gerne auf 200kg abrunden und das Gewicht beim Bankdrücken von 100 auf 120kg steigern.

 Cardio: Hier fällt mir die Zielsetzung etwas schwerer, weil ich ehrlich gesagt nur noch selten reine Läufe absolviere. Meine Bestzeit auf 5 Kilometer waren etwa 23:30 Minuten. Wenn ich mich hier steigern kann, bin ich zufrieden und lasse es euch wissen.

 Gymnastics: Ganz klar: Hier stehen freie Handstände, Pistol Squats und Muscle Ups ganz oben auf meiner Wunschliste. Während wir im WOD fleißig am Üben sind, denke ich, dass das Ziel „freier Handstand“ am realistischsten ist.

Doch genug Gelaber von mir: Auf was könnt ihr euch perspektivisch in diesem Blog freuen?

Im kommenden Jahr würde ich euch gerne das Team näher bringen. Ich habe dafür an Interviews mit den Coaches gedacht, die euch etwas über sie und ihre Motivation für CrossFit und das Coaching verraten. So werdet ihr merken, dass es ganz normale Menschen sind, die nur eine betriebsbedingte Macke haben: Sie können aus fast allen Alltagssituationen eine CrossFit-Übung machen! Wasserkiste aufheben? Deadlift! Schuhe zubinden? Squat! Flucht vor der nahenden Zombie-Horde? 5K-Run mit Boxjumps und Pull-Ups! Darüber hinaus kann ich mir vorstellen, dass mich meine GoPro immer wieder mal ins WOD begleitet, um euch einen etwas anderen Einblick in unser Training zu geben. Am meisten liegt mir allerdings am Herzen, euch Rund um das Thema CrossFit einen Überblick über die Basics der Ernährung zu geben. Dazu werde ich relevante Erkenntnisse recherchieren und sie euch übersichtlich zusammenfassen und einfach erklären. Dazu werdet ihr natürlich auch immer die Originalquellen bekommen, damit ihr euch bei Interesse noch eingehender mit der Materie beschäftigen könnt. Ihr werdet sehen, dass dieses Thema komplexer und simpler zugleich ist, als ihr dachtet.

Und selbstverständlich werde ich auch weiterhin über den Trainingsalltag schreiben.

 Solltet ihr selbst Themen haben, die ihr gerne mal in einem Blog behandelt haben möchtet, wendet euch an die Coaches, oder schreibt sie in die Kommentare unter die Facebook-Posts. Ich bin gespannt, von euch zu hören!

 

Euer Max